5.12.10

Exercícios para o verão

Quando chega esta época do ano, vem junto aquela "pressão" por estar mais bonita, certo? Sol, praia, calor, biquinis, roupas curtas... Por isso, hoje escolhi publicar sobre alguns exercícios pra aquelas que querem dar uma 'turbinada' no visual.
Esses são para aquelas que querem firmar e definir a barriga. Dá pra fazer em casa!

Abdominais
Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida.

Pratique:
* Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições, 2 vezes por semana.
* Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, 2 vezes por semana.
* Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições, 3 vezes por semana.

1. Abdominal Supra
Primeiro movimento:Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo, mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados.
Segundo movimento:Execute a flexão do tronco, procurando elevar-se até 45 graus do solo. Cuidado: a força deve ser feita na barriga, e não no pescoço. Desça até a posição inicial.

2. Abdominal Infra
Primeiro movimento:Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. Deite-se com as costas apoiadas no solo, braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos.
Segundo movimento:Projete o quadril para cima, procurando "travar" os joelhos. A amplitude deste movimento é baixa, e a solicitação muscular é bem mais localizada. Após ter projetado o quadril para cima, permita que as pernas “desçam” até a posição inicial.

3. Oblíquos
Primeiro movimento:Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra.
Segundo movimento:Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo. Execute o mesmo movimento para o outro lado, invertendo a posição

4. Compensação
Primeiro movimento:Para compensar o esforço realizado pelas região lombar de suas costas, você vai fazer agora o movimento oposto. Deite-se de bruços.
Segundo movimento:Eleve seu tronco do chão. Novamente, cuidado para não concentrar sua força no pescoço.


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